Wie Schulstress entsteht und was unsere innere Haltung damit zu tun hat

„Verdammt, der Kopierer streikt!“

Wütend ruckele ich an dem brummenden Gerät herum – aber es bringt nichts. Die Kopien spuckt er trotzdem nicht aus. Das bedeutet: Ich muss die nächsten Unterrichtsstunden ohne Arbeitsblätter über die Bühne bringen. Und den Mathetest kann ich auch vergessen. Ich merke, wie mir heiß wird. Meine Gedanken rasen, mein Herz schlägt bis zum Hals.

Kommt euch das bekannt vor? So oder so ähnlich haben das bestimmt schon viele erlebt. Stress ist im Schulalltag fast unvermeidbar.

Manchmal gehört er sogar dazu: Wenn ihr im Unterricht spontan reagieren möchtet, braucht ihr eine gewisse Portion Adrenalin im Blut. Wenn alles rund läuft, kommt ihr dabei manchmal in richtige Flow-Zustände. Stress kann aber auch sehr belastend sein: 36 Prozent der Lehrkräfte und Schulleitungen fühlen sich mehrmals in der Woche emotional erschöpft und sind somit Burn-out-gefährdet.¹

Doch ihr seid dem Schulstress nicht hilflos ausgeliefert: Eure innere Haltung hat großen Einfluss darauf, wieviel Stress ihr erlebt. Jeder hat sein persönliches „Stressrezept“ – eine Kombination aus Auslösern, Bewertungen und Reaktionen. Ihr könnt lernen, eure typischen Trigger zu erkennen und sie zu entschärfen.

Ist euch schonmal aufgefallen, dass manche Situationen euch enorm stressen, während eure Kolleg:innen dabei ruhig bleiben?

Manche regt es furchbar auf, wenn

• sie in der Pause zwischen Tür und Angel angesprochen werden auf ihre anstrengende Klasse,
• Eltern spätabends eine Mail schicken,
• morgens ein Vertretungsplan am Schwarzen Brett hängt und sie spontan eine zusätzliche Stunde übernehmen müssen.

Andere bleiben in derselben Situation gelassen, reagieren mit einem Schulterzucken und gehen dann zur Tagesordnung über. Stress ist nicht gleich Stress. Jeder von uns mischt sich seinen ganz eigenen „Stresscocktail“. Der setzt sich zusammen aus drei Zutaten:

Stressauslöser

Die Schüler:innen trödeln nach der Unterrichtsstunde und gehen einfach nicht raus auf den Pausenhof. Eine Kollegin bittet um Hilfe, weil sie mit dem Zeugnisprogramm nicht klarkommt. Typische Situationen aus dem Schulalltag, die an sich neutral sind. Sie können zu Stressauslösern werden, wenn ihr ihnen eine entsprechende Bewertung gebt.

Stressverstärker

Eure persönlichen Einschätzungen lassen den Stress wachsen. Dabei spielen auch innere Antreiber eine große Rolle: Ihr möchtet, dass euer Unterricht perfekt läuft. Ihr habt das Bedürfnis, es allen recht zu machen. Diese hohen Ansprüche an euch selbst führen dazu, dass neutrale Situationen als belastend erlebt werden.

Stressreaktionen

Der Körper, die Gedanken und das Verhalten reagieren auf die Situation und eure Bewertung dazu. Das Herz schlägt schneller. Ihr denkt: „Oh Mann, wenn die noch länger trödeln, habe ich gleich gar keine Pause!“ Oder: „Ich habe doch selbst so viel zu tun. Wie soll ich bloß die Zeit finden, meine Kollegin zu unterstützen?“ Ihr bekommt schlechte Laune. Versucht aber, euch nichts anmerken zu lassen – was die Stressspirale weiter anzieht.

Diese drei Zutaten bestimmen, ob und wie stark ihr auf bestimmte Situationen mit Stress reagiert. Ihr könnt lernen, diesen Cocktail zu entschärfen. Indem ihr erkennt, welche Situationen bei euch den Stressknopf auslösen, habt ihr die Chance, aktiv etwas zu verändern.

Das bedeutet nicht, dass es keine stressigen Situationen mehr gibt – sondern dass ihr anfangt, anders mit ihnen umzugehen.

Der Morgenkreis zieht sich heute enorm in die Länge. Manche Kinder erzählen sehr ausführlich von ihren Wochenend-Erlebnissen. Eigentlich finde ich es schön, dass die Schüler:innen sich in der Klasse so wohlfühlen und dass sie so gesprächig sind. Aber die Zeit sitzt mir im Nacken:

Ich habe mir für den Unterricht heute echt viel vorgenommen.
Wenn die Erzählrunde jetzt nicht bald endet, komme ich mit meinem Stoff nicht durch. Und dann?

Ich merke, wie sich meine Schultern verspannen und ich die Zähne zusammenbeiße. Den Kindern kann ich schon gar nicht mehr richtig zuhören.

Stop!

Plötzlich wird mir klar, dass hier wieder einmal mein innerer Antreiber, der Perfektionismus, aktiv wird. Ich atme durch. Und erlaube mir, dass ich heute von meiner Unterrichtsplanung abweichen darf. Ich setze heute andere Prioritäten und stelle Beziehung zu meinen Schülerinnen und Schülern in den Vordergrund.

Diese kleine Änderung in meiner Einstellung macht einen großen Unterschied: Der Stressknopf wird nicht gedrückt! Stattdessen kann ich mich auf die Erzählungen der Kinder konzentrieren und mich über das gute Klassenklima freuen.

Hier sind konkrete Strategien, die euch dabei unterstützen, Stress im Schulalltag zu senken.

Stressauslöser erkennen und analysieren

• Notiert Situationen, die euch regelmäßig belasten, wie z.B. die lauten Unterhaltungen im Teamzimmer.
• Überlegt, welche Gedanken in diesen Momenten in euch hochkommen.
• Fragt euch: „Was genau löst den Stress in mir aus?“ (Ist es die Lautstärke? Oder der Inhalt der Gespräche?)

So gewinnt ihr Klarheit über eure persönlichen Stressauslöser und könnt gezielt handeln.

Klare Grenzen setzen im Unterrichtsalltag

• Legt feste Zeitfenster fest, zum Beispiel für den Morgenkreis.
• Bestimmt, wie lange bestimmte Aktivitäten dauern sollen, um einen Zeitdruck zu vermeiden.
• Übt, in Gesprächen mit Kolleginnen klar zu signalisieren, wann ihr Ruhe braucht.

So könnt ihr verhindern, dass sich der Stress aus Gesprächen oder unstrukturierten Momenten aufbaut.

Gezielte Entspannungsübungen in den Alltag integrieren

• Beobachtet, wie der Körper auf Stress reagiert.
• Nutzt kurze Atempausen, wenn ihr merkt, dass sich körperliche Anspannung aufbaut.
• Macht kleine Dehnübungen oder geht kurz an die frische Luft.

Diese Maßnahmen helfen, die körperliche Reaktion auf Stress zu regulieren und den Kopf freizubekommen.

Innere Haltung und Erwartungen hinterfragen

• Erkennt, dass Perfektion im Unterricht nicht immer möglich und nicht notwendig ist.
• Lernt, auch mal Fehler zuzulassen und euch auf das Wesentliche zu konzentrieren – zum Beispiel die Beziehung zu euren Schülerinnen und Schülern.
• Eine entspanntere Einstellung hilft, den inneren Druck zu mindern und den Stress weniger intensiv zu erleben.

Es ist wichtig, die eigenen hohen Erwartungen zu hinterfragen und realistische Ziele zu setzen.

Effektives Zeitmanagement praktizieren

• Erstellt einen realistischen Tagesplan, der auch Puffer für unvorhergesehene Ereignisse enthält.
• Teilt große Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte auf.

Dadurch verhindert ihr, dass sich Stress staut, wenn plötzlich etwas nicht wie geplant verläuft – und das passiert im Schulalltag ja andauernd.

Austausch mit Kolleginnen und Kollegen pflegen

• Sprecht offen über eure Erfahrungen mit Stresssituationen.
• Teilt eure Strategien und hört euch an, wie andere mit ähnlichen Situationen umgehen.

Der Austausch kann neue Ideen und Perspektiven eröffnen. Ihr werdet vermutlich feststellen, dass viele Kolleginnen und Kollegen ähnliche Herausforderungen haben und ihr euch gegenseitig unterstützen könnt.

Diese Strategien könnt ihr Schritt für Schritt in eurem Schulalltag umsetzen. Beginnt mit einer kleinen Veränderung, etwa einer klaren Abgrenzung im Morgenkreis, und erweitert dann euren persönlichen Werkzeugkasten für den Umgang mit Stress.

Denkt daran, dass ihr die äußeren Umstände oft wenig beeinflussen könnt. Aber ihr habt in der Hand, wie ihr darauf reagiert! Wenn ihr die inneren Antreiber und Bewertungen verändert, könnt ihr euren Stresspegel deutlich senken und langfristig gesünder und gelassener bleiben.

Behaltet immer im Blick: Eure Gesundheit ist das höchste Gut. Sorgt gut für euch, damit ihr weiterhin mit Freude und Engagement unterrichten könnt.

¹ Deutsches Schulbarometer 2024